Tonificar significa mantenir cert grau de to o fermesa dels músculs, cosa que s'aconsegueix en dur a terme un tipus específic de rutina d'entrenament.
Un múscul tonificat és un múscul que es torna més ferm i definit, encara que mantingui la seva mida i el seu volum, fins i tot mentre es troba en repòs. Les persones tonificades tenen un cos que llueix musculós per la definició dels músculs sense haver-los d'assolir l'augment de mida pròpia dels culturistes.
El to dels músculs depèn de diversos factors
El to muscular és una qualitat que tenen els músculs, consisteix en un grau de contracció lleu que es manifesta com a cert grau de resistència quan es tracta de mobilitzar-lo.
Aquesta qualitat depèn de dos factors principals. D'una banda es troba el teixit muscular, que depèn de la proporció que hi hagi entre les fibres musculars i el volum d'aigua del múscul, trobant-se sempre que a més quantitat de fibres més fermesa, i de l'altra d'un efecte del sistema nerviós sobre el múscul que es coneix com a reflex miotàtic, que fa que en estirar-se les fibres musculars s'activin una sèrie de receptors que fan que es contreguin. Aquest és un procés que passa tot el temps de forma contínua i és responsable que puguem mantenir les postures, com ara estar dret, i fins i tot que es pugui assolir l'equilibri.
Tipus d'exercicis dirigits a tonificar els músculs
La tonificació muscular s'aconsegueix amb la implementació d'una rutina que combini exercicis aeròbics amb exercicis de resistència. Aquests programes dentrenament han de ser duts a terme després duna fase descalfament per evitar laparició de lesions per sotmetre un múscul fred a esforços. Igualment s'ha d'observar la manera com es duu a terme la respiració, que s'ha de coordinar amb l'activitat física de tal manera que en aixecar pes s'expulsi l'aire, mentre que en relaxar el múscul es prengui aire novament.
Els exercicis aeròbics tenen com a finalitat disminuir el volum de teixit adipós que es localitza entre la pell i els músculs, amb que aquests últims es poden visualitzar millor.
Els exercicis de resistència ajuden a fer que el múscul adquireixi fermesa que es manté tant durant l'activitat muscular com a la fase de repòs. Aquests exercicis es duen a terme en forma de sèries, treballant-se un dia un grup muscular i l'endemà un altre grup diferent, generalment es realitzen sèries per a braços, pit i esquena, abdomen i cames i glutis.
Principals exercicis emprats per tonificar els músculs
Hi ha diversos programes dirigits a tonificar els diferents músculs del cos, en línies generals aquests inclouen un tipus gairebé constant dexercicis realitzats amb peses. Comunament es creu que s'ha d'usar poc pes i fer moltes repeticions, però aquesta fórmula pot ser que augmenti la resistència però mai permetrà assolir l'efecte definit a nivell muscular.
Un múscul ferm i definit s'aconsegueix fent servir esquemes d'exercici amb certes repeticions, però amb molt de pes, la qual cosa demana un major treball per part del múscul constituint un estímul perquè aquest incrementi la mida de les seves fibres. Aquestes rutines evidentment són menys intenses i demandants que les necessàries per assolir el nivell de musculatura d'un fisicoculturista, en què el múscul desenvolupa una condició d'hipertròfia que va molt més enllà que la tonificació.
No tots els exercicis són efectius per assolir aquesta fita. Els més empleats es basen en combinar rutines que incloguin esquats, gambades, treball amb el pes del cos com a flexions i l'ús de peses i manuelles. En general es recomana treballar un sol múscul per vegada o per regions, per exemple, braços i abdomen en una sessió i glutis i cames en una altra.
En el cas dels exercicis cardiovasculars es recomanen que aquests siguin duts a terme després dels exercicis de resistència per aconseguir un millor resultat a l'entrenament.
Fotos: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
