Els estiraments són un tipus d'exercici que consisteix a dur a terme elongacions dels diversos músculs, ja sigui de manera aïllada o com a part d'un pla d'entrenament.
Beneficis del stretching
Estirar els músculs és una part important de qualsevol rutina física, ja que permet mantenir-los flexibles i alliberar tensions. Igualment aquestes rutines milloren aspectes com els rangs de moviment de les articulacions, la coordinació i lequilibri.
Els estiraments també són part important de programes de rehabilitació per alliberar contractures musculars, adherències, fibrosi o processos inflamatoris que afecten la càpsula articular o teixits tous produint rigidesa i limitació per a la mobilitat de les articulacions en trastorns com l'artrosi, artritis, capsulitis, espatlla congelada, fascitis plantar, escurçament muscular i fins i tot fibromiàlgia.
Com integrar l'stretching al pla d'entrenament
Tota rutina d'exercici ha d'iniciar amb una fase d'escalfament que ajudi a preparar el múscul per a l'exercici, aquesta consisteix a dur a terme activitat aeròbica com ara caminar, trotar, fer bicicleta o nedar per un lapse de 15 a 20 minuts o fins a començar a transpirar. Posterior a això segueix l'exercici o activitat física i finalment s'ha de fer una fase d'estirament muscular.
Els músculs han d'estirar-se de forma suau i sostinguda, fins on s'aconsegueixi dur a terme el moviment sense sentir dolor, per evitar contractures o fins i tot esquinçar el múscul. Després de l'exercici, els estiraments contribueixen a prevenir la rigidesa muscular deguda a l'acumulació d'àcid làctic entre les fibres musculars.
També és important controlar la respiració durant els estiraments, és aconsellable respirar suaument mentre es duu a terme el moviment evitant aturar la respiració.
És possible que els exercicis d'estirament disminueixin el rendiment muscular?
Si bé sempre s'insisteix a dur a terme estiraments del múscul previ a l'activitat física, els atletes poden notar que poden fer que disminueixi el rendiment ja que el múscul es relaxa.
Aquest fenomen és més evident amb els estiraments estàtics, en què s'estira al múscul de forma lenta i sostinguda, mantenint-lo en la seva posició de màxima elongació per alguns segons abans de relaxar.
Això ha fet que molts atletes prefereixin iniciar amb la modalitat dinàmica de l'estirament, deixant els estiraments passius per al final. Els estiraments dinàmics consten de moviments repetitius curts i suaus, fins i tot es poden dur a terme activitats de mobilitat articular, en les quals es duu a terme el moviment de tot el cos i s'inclouen els estiraments com a part d'aquesta rutina, cosa que permet aconseguir més agilitat, afavorint a més la coordinació muscular.
Fotos: iStock - skynesher / Andrew Rich
